Sering terbangun jam 3 atau 4 pagi bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik yang berkaitan dengan siklus tidur, kondisi psikologis, maupun kondisi medis. Berikut ini adalah beberapa penyebab yang umum terjadi dan penjelasannya berdasarkan jurnal dan penelitian.
A. Siklus Tidur
Siklus tidur adalah tahapan yang dialami oleh tubuh saat tidur, yang terdiri dari empat fase, yaitu:
Fase 1
- Transisi dari terjaga ke tertidur, yang berlangsung sekitar 5-10 menit. Pada fase ini, tubuh mulai rileks, denyut jantung dan pernapasan melambat, dan otot-otot menegang.
Fase 2
- Tidur ringan, yang berlangsung sekitar 20-30 menit. Pada fase ini, aktivitas otak menurun, suhu tubuh menurun, dan gerakan mata berhenti.
Fase 3
- Tidur dalam, yang berlangsung sekitar 30-40 menit. Pada fase ini, tubuh memasuki tahap pemulihan, tekanan darah dan detak jantung menurun, dan sistem kekebalan tubuh diperkuat.
Fase 4
- Rapid eye movement (REM), yang berlangsung sekitar 10-20 menit. Pada fase ini, otak menjadi aktif, mimpi terjadi, mata bergerak cepat, dan otot-otot tubuh menjadi lemas.
Penelitian yang dilakukan oleh Murray et al. (2023) menunjukkan bahwa sistem neurobiologi tubuh mencapai titik balik sekitar jam 3 atau 4 pagi, yang disebut sebagai jam sirkadian2. Jam sirkadian adalah ritme biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun, yang dipengaruhi oleh cahaya dan gelap. Pada titik balik ini, tubuh mulai mempersiapkan diri untuk bangun, dengan meningkatkan kadar hormon kortisol, yang berfungsi sebagai hormon stres. (secan.id)
Jika seseorang memiliki tingkat stres yang tinggi, kadar kortisol mereka bisa meningkat lebih cepat dan lebih tinggi dari normal, yang membuat mereka terbangun lebih awal dan sulit untuk kembali tertidur2. Selain itu, jika seseorang memiliki siklus tidur yang tidak teratur, misalnya karena bekerja shift, jet lag, atau insomnia, jam sirkadian mereka bisa terganggu, yang menyebabkan mereka terbangun pada waktu yang tidak tepat. (detik.com)
B. Kondisi Psikologis
Kondisi psikologis yang berkaitan dengan emosi, mood, dan pikiran juga bisa menjadi penyebab sering terbangun jam 3 atau 4 pagi. Beberapa kondisi psikologis yang umum terjadi adalah:
1. Stres
- Stres adalah reaksi tubuh terhadap tekanan atau tantangan yang dirasakan sebagai ancaman atau melebihi kemampuan seseorang. Stres bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti pekerjaan, hubungan, sekolah, kesehatan, atau keuangan. Stres bisa memicu respons fight-or-flight, yang membuat tubuh mengeluarkan hormon adrenalin dan kortisol, yang meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kewaspadaan. Jika stres berlangsung terus-menerus, tubuh bisa mengalami stres kronis, yang bisa mengganggu siklus tidur dan menyebabkan seseorang terbangun jam 3 atau 4 pagi.
2. Kecemasan
- Kecemasan adalah perasaan takut, khawatir, atau gugup yang berlebihan dan tidak rasional terhadap sesuatu yang tidak pasti atau berbahaya. Kecemasan bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti trauma, fobia, gangguan panik, atau gangguan obsesif-kompulsif. Kecemasan bisa membuat seseorang sulit untuk rileks, tenang, dan tertidur. Kecemasan juga bisa membuat seseorang mengalami overthinking, yaitu memikirkan hal-hal negatif secara berulang-ulang, yang bisa mengganggu tidur dan menyebabkan seseorang terbangun jam 3 atau 4 pagi.
3. Depresi
- Depresi adalah gangguan mood yang ditandai dengan perasaan sedih, putus asa, atau tidak berharga yang berlangsung lama dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Depresi bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti genetik, lingkungan, hormon, atau peristiwa hidup yang menyakitkan. Depresi bisa mengubah keseimbangan kimia otak, yang berpengaruh terhadap siklus tidur. Depresi bisa menyebabkan seseorang mengalami insomnia, yaitu kesulitan untuk tertidur atau mempertahankan tidur, atau hipersomnia, yaitu tidur berlebihan. Depresi juga bisa menyebabkan seseorang terbangun jam 3 atau 4 pagi dan merasa tidak berenergi atau tidak termotivasi.
C. Kondisi Medis
Kondisi medis yang berkaitan dengan fisik, organ, atau sistem tubuh juga bisa menjadi penyebab sering terbangun jam 3 atau 4 pagi. Beberapa kondisi medis yang umum terjadi adalah:
1. Sindrom kaki gelisah
- Sindrom kaki gelisah adalah gangguan saraf yang ditandai dengan dorongan yang tidak dapat ditahan untuk menggerakkan kaki, yang biasanya terjadi saat beristirahat atau tidur. Sindrom kaki gelisah bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti defisiensi zat besi, kehamilan, gangguan ginjal, atau obat-obatan tertentu. Sindrom kaki gelisah bisa membuat seseorang merasa tidak nyaman, gelisah, atau kesakitan di kaki, yang mengganggu tidur dan menyebabkan seseorang terbangun jam 3 atau 4 pagi.
2. Apnea tidur
- Apnea tidur adalah gangguan pernapasan yang ditandai dengan berhentinya napas secara berulang-ulang saat tidur, yang biasanya disertai dengan mendengkur keras. Apnea tidur bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti obesitas, bentuk rahang, amandel, atau lidah yang besar, atau penyempitan saluran napas. Apnea tidur bisa membuat seseorang mengalami hipoksia, yaitu kekurangan oksigen di darah, yang bisa memicu respons stres tubuh dan menyebabkan seseorang terbangun jam 3 atau 4 pagi.
3. Refluks asam lambung
- Refluks asam lambung adalah kondisi yang ditandai dengan naiknya asam lambung ke kerongkongan, yang bisa menyebabkan rasa terbakar, nyeri, atau mual di dada atau tenggorokan. Refluks asam lambung bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti makan berlebihan, makan makanan pedas, asam, atau berlemak, minum alkohol atau kopi, merokok, atau stres. Refluks asam lambung bisa mengganggu tidur dan menyebabkan seseorang terbangun jam 3 atau 4 pagi, terutama jika mereka tidur dalam posisi datar atau miring ke kanan, yang memudahkan asam lambung naik ke kerongkongan.
D. Cara Mengatasi Sering Terbangun Jam 3 atau 4 Pagi
Sering terbangun jam 3 atau 4 pagi bisa mengganggu kualitas tidur dan kesehatan seseorang. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara mengatasi masalah ini. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan, yaitu:
1. Menjaga kebersihan tidur
Kebersihan tidur adalah kumpulan kebiasaan dan praktik yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Beberapa contoh kebersihan tidur adalah:
- Menetapkan jadwal tidur dan bangun yang teratur dan konsisten, yang sesuai dengan jam sirkadian tubuh.
- Menghindari tidur siang, terutama di sore atau malam hari, yang bisa mengganggu siklus tidur malam.
- Menghindari kafein, alkohol, nikotin, atau obat-obatan stimulan, terutama di sore atau malam hari, yang bisa membuat sulit untuk tertidur atau terbangun di tengah malam.
- Menghindari makan berlebihan, terutama makanan pedas, asam, atau berlemak, terutama di malam hari, yang bisa menyebabkan refluks asam lambung atau gangguan pencernaan.
- Membuat lingkungan tidur yang nyaman, gelap, sejuk, dan tenang, yang bisa membantu tubuh rileks dan tertidur.
- Menghindari penggunaan gadget, televisi, atau aktivitas yang menstimulasi otak, terutama sebelum tidur, yang bisa mengganggu produksi hormon melatonin, yang berfungsi sebagai hormon tidur.
- Melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku, mendengarkan musik, meditasi, atau yoga, sebelum tidur, yang bisa membantu mengurangi stres dan kecemasan.
2. Mengatasi kondisi psikologis
Jika seseorang mengalami stres, kecemasan, atau depresi yang berat atau kronis, yang mengganggu tidur dan aktivitas sehari-hari, sebaiknya mereka mencari bantuan profesional, seperti psikolog, psikiater, atau konselor. Mereka bisa membantu seseorang mengenali dan mengatasi penyebab dan dampak dari kondisi psikologis mereka, dengan cara terapi, konseling, atau obat-obatan, sesuai dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing.3. Mengatasi kondisi medis
Jika seseorang mengalami sindrom kaki gelisah, apnea tidur, refluks asam lambung, atau kondisi medis lainnya yang mengganggu tidur, sebaiknya mereka berkonsultasi dengan dokter. Dokter bisa membantu mendiagnosis dan mengobati kondisi medis tersebut, dengan cara pemeriksaan fisik, tes laboratorium, atau tes tidur, sesuai dengan gejala dan penyebab masing-masing. Dokter juga bisa memberikan saran atau resep obat-obatan, alat bantu pernapasan, atau perubahan gaya hidup, yang bisa membantu mengatasi kondisi medis tersebut.E. Kesimpulan
Sering terbangun jam 3 atau 4 pagi adalah masalah yang bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik yang berkaitan dengan siklus tidur, kondisi psikologis, maupun kondisi medis. Masalah ini bisa mengganggu kualitas tidur dan kesehatan seseorang, sehingga penting untuk mengetahui cara mengatasinya. Beberapa cara yang bisa dilakukan adalah menjaga kebersihan tidur, mengatasi kondisi psikologis, dan mengatasi kondisi medis, sesuai dengan penyebab dan kondisi masing-masing.
F. Daftar Pustaka
- National Sleep Foundation. (2020). What Happens When You Sleep? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
- Murray, G., Nicholas, C. L., Kleiman, J., Dwyer, R., Carrington, M. J., Allen, N. B., & Trinder, J. (2023). Nature’s clock and human mood: The circadian system modulates reward brain regions. Emotion, 13(5), 976-984. https://doi.org/10.1037/a0033833
- National Institute of General Medical Sciences. (2020). Circadian Rhythms. Retrieved from https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
- American Psychological Association. (2020). Stress effects on the body. Retrieved from https://www.apa.org/topics/stress/body
- Anxiety and Depression Association of America. (2020). Sleep Disorders. Retrieved from https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
- Mayo Clinic. (2020). GERD. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gerd/symptoms-causes/syc-20361940